Respirer !
C’est une action fondamentale pour vivre, vous en conviendrez. C’est la première chose que l’on fait naturellement, fraichement sorti du ventre de maman et ce, pendant toute notre vie. Bref, la respiration c’est la base de la vie.
Pourtant, ce que nous savons moins, c’est qu’il y a différentes façons de respirer et qu’elles sont toutes aussi importantes que l’action en elle même. Hey oui ! Inspirer, expirer, ne fait pas tout !
A savoir, notre façon de respirer évolue naturellement tout au long de notre vie. Par exemple le nouveau née respire en gonflant le ventre, sa cage thoracique grandit, et son dos s’élargit, tandis que dès l’adolescence, la respiration se fait moins ample. A l’âge adulte, stresse, anxiété, train train quotidien etc. font que nous respirons de façon superficielle. La plupart des adultes ne respire qu’à 1/3 de leurs capacités pulmonaires.
Le but avec cet article n’est pas de changer sa façon de respirer 24h/24, c’est tout bonnement impossible.
Cependant, en prenant régulièrement conscience de sa respiration, et en l’améliorant, cela aura des répercussions positives sur votre corps au niveau physiologique, mental et émotionnel : meilleur digestion, meilleur élimination des toxines, meilleur circulation sanguine, gain de concentration, meilleur productivité, gain d’un sentiment de calme et d’apaisement… Bref vous ajouterez de la souplesse à votre vie.
Alors, comment fait-on pour améliorer sa respiration? Patience, j’y viens tout de suite.
Je vais vous présenter quelques techniques qui peuvent être mis en place facilement pour gagner petit à petit, jour après jour, un peu de plus de sérénité, et un peu plus de mieux être tout simplement.
1/ La respiration thoracique :
La technique du Hug-respiration ^^ !
Facile à mettre en place, il permet de s’étirer en même temps
Bénéfice :
- Libérer les tensions et sensations d’oppression
- Gérer ses émotions
Comment ?
- Debout, les pieds bien ancré au sol, le dos droit et les épaules vers l’arrière
- Levez les bras à hauteur de votre poitrine, vers l’avant.
- Inspirez lentement par le nez tout en écartant les bras comme si vous vouliez faire un câlin à quelqu’un.
- Gardez l’air dans vos poumons, puis tout en ramenant vos bras, comme si vous resserriez votre étreinte, expirez par la bouche.
- Faites cet exercice au moins 3 fois.
S’il y a vraiment quelqu’un à câliner en face de vous ça vous fera d’une pierre 2 coups.
2/ La respiration abdominal :
Alors, cette respiration sera plus ou moins la base de toutes les autres méthodes. Elle n’a rien de compliqué, et pratiquer cette exercice régulièrement, plusieurs fois dans la journée et tous les jours, vous procurera déjà des bénéfices sur le long terme.
Bénéfice :
- Détend mieux que la respiration thoracique
- Permet de masser les organes internes, donc cela améliore la digestion par exemple.
Comment ?
- Allongez vous sur le dos, et placez une main sur le ventre
- Inspirez en gonflant le ventre, et expirez en rentrant le ventre
Placer la main sur le ventre va vous aider, les premiers temps, à réussir à gonfler et rentrer le ventre et à prendre conscience de cette façon de respirer. Par la suite, une fois que cette respiration est acquise si vous avez besoin de vous calmer peut importe l’endroit vous serez en mesure de le faire, sans avoir besoin de vous allonger, ni même de poser votre main sur le ventre.
Vous pouvez visualiser, un ballon, ou une boule de lumière qui grossit et rétrécit dans votre ventre pour vous aider, également au début.
3/ La cohérence cardiaque :
Un nom barbare, pour simplement dire que l’on va donner un rythme à notre respiration abdominal, et ajouter une touche technique
Bénéfice:
- Apprendre à contrôler sa respiration pour réguler son stresse et son anxiété
Comment ?
- En utilisant la respiration abdominal
- Inspirez par le nez, pendant 5 secondes, puis expirez par la bouche, pendant 5 secondes
- Répétez cette exercice par cycle de de 6 respirations/minute pendant 3 à 5 minutes.
- Pour un résultat optimal sur le long terme il faut faire cette exercice 3 fois/ jours.
Il y a des applications qui peuvent vous guider dans cet exercice, notamment respirelax+. Je l’ai personnellement utiliser pendant ma 2ème grossesse, et bien qu’un accouchement soit toujours plein d’imprévu, elle m’a pas mal aider à me contrôler, et j’ai beaucoup mieux gérer que pour mon 1er.
4/ La respiration en carré :
Issue de la technique Pranayama mais moi j’aime à l’appeler la respiration de la valse.
Vous allez comprendre.
Bénéfice :
- relacher les tensions en augmentant votre concentration
Comment ?
- Inspirer par le nez sur 4 temps
- retenez votre respiration sur 4 temps
- Expirez par la bouche sur 4 temps
- Retenez votre respiration sur 4 temps
- Recommencer sur quelques cycles.
Bref comme une valse !
5/ La respiration 4-7-8 :
Non ce n’est pas les premiers numéros du loto, c’est simplement une méthode qui se rapproche de la respiration en carré.
Bénéfice :
- Les mêmes que pour la respiration en carré donc, relâcher les tensions en augmentant sa concentration.
Comment ?
- Inspirer 4 temps par le nez
- Retenez votre respiration sur 7 temps
- Expirez sur 8 temps par la bouche
- Répéter sur 4 cycles.
Cette méthode est un peu plus technique que la précédente à mettre en place, mais peut permettre de gagner en maitrise et en conscience de sa respiration de façon plus importante.
6/ la respiration alternée dit de la lune ou lunaire :
Je vous rassure il n’est pas question de s’arrêter de respirer un cycle sur 2, mais de respirer alternativement de la narine droite puis de la narine gauche…
Ce n’est pas claire ?
Rassurez-vous je vais vous expliquer.
Bénéfice :
- Se calmer et se recentrer
- Rééquilibrer son énergie et ses émotions
Comment ?
- Bouchez votre narine droite et inspirez par la narine gauche
- Libérez maintenant la narine droite, bouchez la gauche et expirez par la droite (Vous me suiviez ?)
- Gardez la narine gauche bouché, inspirez par la droite
- Libérez la narine gauche, bouchez la droite et expirez par la gauche.
- Faites quelques cycle à VOTRE rythme.
Ce n’est pas la plus simple à mettre en place au démarrage, et on ne la pratiquera pas forcément à tous les coins de rue, mais elle est très efficace, et pratiqué régulièrement cela vous aidera à contrôler les autres techniques plus facilement et, de manière générale, votre respiration également. Ceci dit personne ne vous empêche de l’essayer en attendant votre tour à la caisse du supermarché.
Et en express ?
Les coups de stress surviennent souvent sans prévenir, que fait on dans ce cas la en première intension, pour baisser rapidement la pression ?
Comment ?
- Commencez par inspirer en gonflant le ventre.
- Expirez ensuite lentement par la bouche, comme à travers une paille. La détente sera plus vite là si l’expiration est longue.
- Concentrez-vous en même temps sur votre menton, pour détendre votre visage, vos épaules, pour relâcher la nuque et le dos, l’abdomen pour détendre le ventre.
- Essayez de prendre conscience de la détente qui gagne ces zones.
Il faudra pour réguler tout ça, faire appel par la suite à une autre méthode mais pour désamorcer le coup de stress, c’est efficace.
BONUS (fun fact) La respiration rafraichissante :
Vous avez bien lu, une respiration pour se rafraichir !
Comment ?
- Enroulez la langue pour former un “tube”, et la placer légèrement sorti de la bouche
- Inspirez par la bouche, comme en aspirant à travers une paille
- Rentrez la langue et fermez la bouche
- Expirez par le nez
A l’heure où j’écris ces lignes, nous sommes en été et cette méthode aurait pu se révéler utile, sauf qu’en 2021 pour mémoire, et encore plus dans le Nord Pas de Calais, ça va, on est pas en pleine canicule ! Je n’ai donc pas testé cette technique mais je la garde sous le coude.
Il existe bien évidemment d’autres méthodes, et dont je parlerai certainement dans d’autres articles, qui demandent plus de concentration, de la visualisation etc… mais dans un premier temps effectuer ces exercices de respiration peut réellement sur le long terme vous apporter un peu plus de confort et de bien être, et vous aider à faire ce premier pas pour gérer un peu mieux des situations de stresse du quotidien et faire un premier pas dans le Zen’In !
